מלחמת החלבון בארוחת הבוקר: מה עדיף לאכול - יוגורט יווני או ביצים?

בחירה נכונה של מקור החלבון בארוחת הבוקר משפיעה באופן ישיר על קצב הירידה במשקל ועל היכולת לשמור על מסת השריר לאורך היום, כפי שעולה מהשוואה תזונתית חדשה שפורסמה השבוע במגזין הבריאות HEALTH האמריקני. 

>>> הצטרפו לערוץ הוואטסאפ החדש של i24NEWS עברית <<<

הניתוח, שבוצע על ידי הדיאטנית הקלינית כריסטינה מניאן ומבוסס על נתוני המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית, מפרק את המיתוסים סביב שניים ממזונות העל המובילים בתפריטי הדיאטה: ביצים ויוגורט יווני. הנתונים מראים כי למרות ששני המאכלים מספקים כמות חלבון זהה לחלוטין, הם משפיעים בצורה שונה על תחושת השובע, על צריכת הקלוריות השוטפת ועל מדדי הכולסטרול בגוף.

במדד השובע לטווח ארוך, ביצים מציגות יתרון ברור על פני היוגורט בזכות תכולת השומן הגבוהה שבהן. שלוש ביצים גדולות מכילות 15 גרמים של שומן כולל, מתוכם 4.8 גרמים של שומן רווי. השומן, בשילוב עם החלבון, מאיט את קצב ריקון הקיבה ומסייע במניעת נשנושים מיותרים במהלך היום. 

עם זאת, היוגורט היווני מספק פתרון יעיל יותר עבור מי שמנהל תפריט דל קלוריות קשיח, שכן כוס אחת של יוגורט יווני מחלב מלא (במשקל של כ-200 גרם) מכילה 190 קלוריות בלבד, לעומת 234 קלוריות הקיימות בשלוש ביצים. מבחינת הרכב השומנים, היוגורט מכיל פחות שומן כולל העומד על 8.8 גרמים, אך כמות השומן הרווי שבו זהה לזו של הביצים ועומדת גם היא על 4.8 גרמים.

מבחינת הרכב הפחמימות והמינרלים, כוס יוגורט יווני מכילה 10 גרמים של פחמימות, בעוד שבשלוש ביצים מדובר בכמות אפסית של 1.5 גרמים בלבד. מנגד, מי שנדרש לשמור על בריאות העצמות והשיניים ימצא ביוגורט מקור עדיף בפער ניכר, כיוון שהוא מכיל 222 מיליגרמים של סידן, המהווים 22 אחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת. 

זאת לעומת 75 מיליגרמים של סידן בלבד הקיימים בביצים, נתון המכסה רק 7.5 אחוזים מהתצרוכת היומית. ברמת הזרחן שני המקורות קרובים מאוד, כאשר בביצים ישנם 258 מיליגרמים של זרחן (36 אחוזים מהתצרוכת היומית) וביוגורט ישנם 252 מיליגרמים (20 אחוזים מהתצרוכת היומית).

ההבדל הדרמטי ביותר בין שני המקורות נמצא בגזרת הכולסטרול והוויטמינים הייחודיים. שלוש ביצים מכילות כמות חריגה של 558 מיליגרמים של כולסטרול, נתון המהווה 186 אחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת, בעוד שביוגורט ישנם רק 34 מיליגרמים של כולסטרול, המהווים שישה אחוזים בלבד מהתצרוכת היומית. 

לקריאה נוספת:

שמונה מוצרי מזון שיש בהם יותר סידן מכוס חלב אחת - ומחזקים את העצמות

שני סוגי האימונים שמורידים את לחץ הדם ללא תרופות

אל תעשו את זה: שבירת ביצים על שפת הקערה מסכנת את בריאותכם

למרות זאת, הביצים מובילות באופן חסר תקדים בכמות הוויטמינים: הן מכילות 441 מיליגרמים של כולין (המהווים 90 אחוזים מהתצרוכת היומית, רכיב שאינו קיים כלל ביוגורט), וכן 447 מיקרוגרמים של ויטמין A (51 אחוזים מהתצרוכת היומית) לעומת 76 מיקרוגרמים בלבד ביוגורט.

בגזרת ויטמינים מקבוצת B והסלניום, הביצים מכילות 45 מיקרוגרמים של סלניום (81 אחוזים מהתצרוכת היומית) לעומת 19.4 מיקרוגרמים ביוגורט, וכן 0.78 מיליגרם של ריבופלאבין (ויטמין B2) לעומת 0.48 מיליגרם ביוגורט. עם זאת, היוגורט היווני רושם יתרון קל בוויטמין B12, כאשר הוא מכיל 1.6 מיקרוגרמים של הוויטמין לעומת 0.54 מיקרוגרם בלבד הקיים בשלוש ביצים.

בקיצור,  מומלץ לשלב את שני המקורות לסירוגין בתפריט השבועי, תוך העשרתם בסיבים תזונתיים: שילוב של ביצים עם לחם מדגנים מלאים וירקות, או לחילופין שילוב של יוגורט יווני עם פירות וזרעים, יספק את תחושת השובע המקסימלית וימנע שחיקה בתהליך ההרזיה.