عندما تملّون من البيض: 7 أفكار لوجبات إفطار غنية بالبروتين

البيض هو خيار مغذي لوجبة الإفطار، لكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر لكم البروتين كجزء من وجبة الإفطار. الزبادي اليوناني، جبنة القريش والتوفو كلها خيارات يمكن أن تقدم فوائد مشابهة، مع إضافة التنوع إلى روتينكم اليومي.

البيض هو مكون رئيسي لوجبة الإفطار لدى الكثيرين. بيضتان كبيرتان تحتويان على 12.6 غرام من البروتين وتوفران أيضًا دهونًا صحية، فيتامينات ومعادن. ومع ذلك، تناول البيض كل صباح قد يؤدي إلى شعور بالملل والاكتفاء. ولحسن الحظ، هناك بدائل مغذية ومشبعة عديدة تساعدكم على بدء اليوم بطريقة صحية ومتوازنة. البدائل التالية للبيض توفر بالإضافة للبروتين أيضًا عناصر مغذية أخرى مثل الألياف والبروبيوتيكا:

1. الزبادي اليوناني: يُعتبر بديلاً مثالياً للبيض لأنه غني بالبروتين. يحتوي تقريباً على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله خياراً أفضل لأولئك الذين يرغبون في تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. يحتوي الزبادي اليوناني على 17 غراماً من البروتين في حصة مقدارها 3/4 كوب، كما أنه غني بالكالسيوم، وفيتامين B12، والسيلينيوم.

2. عصيدة الشوفان: رغم أن الشوفان ليس غنيًا بالبروتين بحد ذاته، إلا أن دمجه مع مكونات غنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني، الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين يمكن أن يخلق وجبة فطور متوازنة. يحتوي الشوفان على بيتا-جلوكان، وهو مركب يدعم صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات الدهون والسكر في الدم. كما يوفر الشوفان كميات صغيرة من المعادن الأساسية مثل الزنك والحديد.

3. التوفو: يُستخدم التوفو عادةً كبديل للبيض في الأطباق النباتية مثل العجة المخفوقة. مثل البيض، فإن التوفو غني بالبروتين ويناسب جيدًا الأطعمة المالحة مثل الخضروات والجبن. التوفو غني بالبروتين ويحتوي على ما يقارب 22 غرامًا لكل نصف كوب، كما أنه منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم، السيلينيوم، الزنك والحديد، وهي عناصر غذائية غالبًا ما تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي/النباتي الصِرف.

4. الجبنة القريش: جبنة القريش غنية بالبروتين، مما يمكن أن يساعدكم على الشعور بالشبع لساعات بعد الأكل. في الواقع، هناك من يضيفون الجبنة القريش إلى أطباق البيض، مثل البيض المخفوق، لإضافة المزيد من البروتين إليها. الجبنة القريش مناسبة للأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء، مما يجعلها مكوناً متعدد الاستخدامات في الثلاجة. جبنة القريش توفر 25 غراماً من البروتين للكوب الواحد، وهي مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور اللذَين يدعمان صحة العظام.

5. الفاصوليا والعدس: خيارات نباتية رائعة غنية بالبروتين والألياف الغذائية من النبات. تشكل بديلاً ممتازاً للبيض، وهي خيار جيد للإفطار بالنسبة للنباتيين. الفاصوليا والعدس غنيان بالبروتين والألياف الغذائية. كوب من العدس يوفر 17.9 غرام من البروتين و15.6 غرام من الألياف الغذائية. الفاصوليا والعدس غنيان أيضاً بحمض الفوليك، المغنيسيوم والزنك.

6. السموثي: تحضير السموثي يستغرق دقائق قليلة فقط، ويمكنك تكييفه حسب الذوق والتفضيلات الغذائية שלך. سموثي البروتين يُعتبر بديلاً ممتازًا للبيض، ويناسب تقريبًا جميع أنواع الأنظمة الغذائية، بما في ذلك النظام النباتي، النظام منخفض الكربوهيدرات والنظام الكيتوني. السموثي المصنوع من مكونات غنية بالبروتين مثل بروتين مصل الحليب أو الزبادي اليوناني يمكن أن يحتوي على أكثر من 35 جرامًا من البروتين في الحصة.

7. بودنغ الشيا: بودنغ الشيا يوفر البروتين بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي تفتقر إليها البيض. يمكن أيضًا تحضيره مسبقًا، مما يجعله وجبة فطور سهلة ومغذية في الصباحات المزدحمة. بذور الشيا، المكون الرئيسي في بودنغ الشيا، غنية جدًا بالألياف، وهي أيضًا غنية بالمعادن مثل الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز والسيلينيوم. وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في البيض، إلا أن بذور الشيا لا تزال توفر كمية جيدة من البروتين، حوالي 2 غرام لكل ملعقة طعام.