ثمانية أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب الحليب.. خيارات طبيعية تقوّي العظام وتحميها

قائمة تغذيتكم اليومية تؤثر بشكل مباشر على قوة الهيكل العظمي، أداء العضلات والجهاز العصبي. قائمة المكونات الغذائية البديلة تكشف أنه من الممكن الوصول إلى الكمية الموصى بها من الكالسيوم حتى بدون استخدام منتجات حليب البقر. الكالسيوم معروف بالأساس بفضل مساهمته في بناء أسنان وعظام قوية، لكن هذا المعدن حيوي بنفس القدر أيضًا للنشاط السليم للقلب، إفراز الهرمونات ونقل الإشارات العصبية في الجسم.

النساء البالغات يُطلب منهن اليوم استهلاك حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، في حين أن الرجال البالغين يحتاجون إلى حوالي 1000 ملغ. بينما الكثيرون في المجتمع اعتادوا شرب كوب من الحليب للحصول على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، إليكم ثمانية أطعمة متوفرة، والكثير منها خالية تمامًا من الحليب، توفر نسبًا أعلى بكثير.

التوفو الصلب يتصدر قائمة بدائل الكالسيوم ويقدم كمية غير مسبوقة تبلغ 506 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد فقط، وهو رقم أعلى بكثير مقارنة بحليب البقر. عملية إنتاج التوفو غالبًا ما تتضمن استخدام الكالسيوم كمادة مَخَثِّرة، مما يرفع من القيمة الغذائية للمنتج النهائي والمبني على فول الصويا، بالإضافة إلى تزويده بفيتامينات من مجموعة B، والحديد، والبروتين النباتي.

يوصي خبراء الصحة بفحص جدول القيم الغذائية على العبوة في شبكات التسويق للتأكد من اختيار النسخة الغنية بالكالسيوم، المناسبة للدمج في الوجبات المطبوخة، المقليات والسلطات.

الخضار الرائد في الفئة الخضراء هو الكرنب الورقي المطبوخ، الذي يمنح الجسم 402 ملغ من الكالسيوم في وجبة بحجم كوب ونصف فقط، إلى جانب فيتامين ك، فيتامين سي وبيتا كاروتين التي تدعم جهاز المناعة وأنسجة العين.

مباشرة بعده يأتي اللوز والطحينة الخام، وكلاهما يحتوي على 363 ميليغرام من الكالسيوم في كل حصة تقديم. كوب واحد من اللوز مليء بالألياف الغذائية، البروتينات، الدهون الصحية وفيتامين E، أما الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل فتزود الجسم أيضاً بالفوسفور، المنغنيز، الحديد والزنك، التي تحسن صحة الأمعاء.

الأسماك المعلبة تشكل مصدرًا متوفرًا، رخيصًا وعالي الجودة للكالسيوم، حيث تحتوي وجبة من السلمون المعلب على 362 ملليغرام من الكالسيوم، وعلبة السردين توفر 351 ملليغرام من هذا المعدن. سبب الغنى الغذائي للسردين يكمن في حقيقة أنه يُعبأ مع عظامه الطرية، التي تلين تمامًا أثناء عملية الحفظ، وتكون آمنة للأكل ولا يمكن الشعور بها أثناء المضغ. هذه الأسماك تغني الجسم أيضًا بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3، البروتينات وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام.

الإضافة الأكثر تركيزًا تأتي على شكل بذور الشيا، حيث أن أربع ملاعق فقط منها تحتوي على 333 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي يمكن دمجها بسهولة في العصائر، العصائد والمخبوزات. أما بالنسبة للمستهلكين الذين يبحثون عن حل سائل، فإن شبكات الأغذية تسوق عصير برتقال مدعم بالكالسيوم يحتوي على 349 ملغ في الكوب، ويوفر في الوقت نفسه فيتامين سي، ولكن يُنصح بتناوله باعتدال بسبب ارتفاع نسبة السكر فيه وقلة الألياف الغذائية مقارنة بالفواكه الكاملة. ولمنع النقص الغذائي، توصي منظمات الصحة بتنوع مصادر الغذاء وعدم الاعتماد على مكون واحد فقط.