כשנמאס לכם מביצים: 7 רעיונות לארוחות בוקר עשירות בחלבון

ביצים הן אופציה מזינה לארוחת בוקר, אך יש הרבה מזונות אחרים שיכולים לספק לכם חלבון כחלק מארוחת הבוקר. יוגורט יווני, גבינת קוטג' וטופו הם כולם אופציות שיכולות להציע יתרונות דומים, תוך הוספת גיוון לשגרה שלכם.

>>> הצטרפו לערוץ הווטסאפ החדש של i24NEWS <<<

ביצים הן מרכיב עיקרי לארוחת בוקר עבור רבים. שתי ביצים גדולות מכילות 12.6 גרם חלבון וגם מספקות שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אכילת ביצים בכל בוקר יכולה לגרום לתחושה של שעמום ומיצוי. למרבה המזל, יש חלופות מזינות ומשביעות רבות העוזרות לכם להתחיל את היום בצורה בריאה ומאוזנת. החלופות הבאות לביצים מספקות בנוסף לחלבון גם חומרים מזינים נוספים כמו סיבים ופרוביוטיקה:

1. יוגורט יווני: מדובר בתחליף מושלם לביצים מכיוון שהוא עשיר בחלבון. הוא מכיל בערך פי שניים חלבון מיוגורט רגיל, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר עבור אלו המעוניינים בארוחת בוקר עשירה בחלבון. יוגורט יווני מכיל 17 גרם חלבון למנה של 3/4 כוס, והוא גם עשיר בסידן, ויטמין B12 וסלניום.

2. דייסת שיבולת שועל: בעוד שיבולת שועל אינה עשירה בחלבון בפני עצמה, שילובה עם מרכיבים עתירי חלבון כמו חמאת בוטנים, יוגורט יווני ואבקת חלבון יכול ליצור ארוחת בוקר מאוזנת. שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, רכיב התומך בבריאות הלב על ידי ויסות רמות השומנים והסוכר בדם. שיבולת שועל מספקת גם כמויות קטנות של מינרלים חיוניים כמו אבץ וברזל.

3. טופו: טופו משמש בדרך כלל כתחליף ביצים במנות צמחוניות כמו חביתות מקושקשות. כמו ביצים, טופו עשיר בחלבון ומתאים היטב למזונות מלוחים כמו ירקות וגבינה. טופו עשיר בחלבון ומכיל קצת פחות מ-22 גרם למנה של חצי כוס, והוא הוא גם דל בפחמימותו. בנוסף, הוא מהווה מקור טוב לסידן, סלניום, אבץ וברזל, שהם חומרים מזינים שנוטים להיות במחסור בתזונה צמחונית/טבעונית.

4. קוטג': גבינת קוטג' עשירה בחלבון, מה שיכול לעזור לכם להרגיש שבעים במשך שעות לאחר האכילה. למעשה, יש שמוסיפים קוטג' למנות ביצים, כמו ביצים מקושקשות, כדי להוסיף להן עוד יותר חלבון. הקוטג' מתאים למנות בוקר מתוקות ומלוחות כאחד, מה שהופך אותו למרכיב רב-תכליתי במקרר. גבינת קוטג' מספקת 25 גרם חלבון לכוס, והיא מקור מצוין לסידן וזרחן התומכים בבריאות העצם.

5. שעועית ועדשים: אופציות צמחיות נהדרות העשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים מהצומח. הן מהוות תחליף מצוין לביצים, והן אופציה טובה לארוחת בוקר עבור טבעונים. שעועית ועדשים עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים. כוס עדשים מספקת 17.9 גרם חלבון ו-15.6 גרם סיבים תזונתיים. שעועית ועדשים עשירות גם בחומצה פולית, מגנזיום ואבץ.

6. שייקים: שייקים לוקחים דקות ספורות להכנה, וניתן להתאים אותם לפי הטעם וההעדפות התזונתיות שלך. שייק חלבון מהווים תחליף ביצים מצוין ומתאים כמעט לכל סוג תזונה, כולל תזונה צמחיות, תזונה דלת פחמימות ותזונה קטוגנית. שייקים העשויים עם מרכיבים עתירי חלבון כמו חלבון מי גבינה או יוגורט יווני יכולים להכיל יותר מ-35 גרם חלבון למנה.

7. פודינג צ'יה: פודינג צ'יה מספק חלבון כמו גם סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים שחסרים בביצים. ניתן גם להכין אותו במנות מראש, מה שהופך אותו לארוחת בוקר קלה ומזינה בבקרים עמוסים. זרעי צ'יה, המרכיב העיקרי בפודינג צ'יה, עשירים במיוחד בסיבים, והם גם עשירים במינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום, מנגן וסלניום. אף על פי שהם אינם מכילים כמות חלבון כמו ביצים, זרעי צ'יה עדיין מספקים כמות נאה של חלבון, כ-2 גרם בכף.